Vous êtes nombreux à me poser la question alors il est temps d’éclaircir tout ça ! Essayons de faire simple, car en soi le sujet est un peu complexe, mais en le vivant au quotidien, nous nous le sommes approprié et maintenant tout est assez logique pour nous alors je vais essayer de vous en faire une version simplifiée !
QU’EST CE QUE L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE ?
Et j’insiste bien sur le terme “alimentation” et non “régime” cétogène comme on peut le lire souvent…
L’alimentation cétogène est une alimentation faible en glucides et riche en lipides ce qui est un peu l’inverse des habitudes de consommation et des recommandations pour la population générale.
Le principe est clair : on élimine les sucres rapides et les sucres lents (féculents) mais pas le (bon) gras.
Se mettre à l’alimentation cétogène, c’est vraiment changer sa façon de manger ! La répartition alimentaire dans l’assiette est bien différente des recommandations habituelles : 70 à 80 % de lipides au lieu de 35%, 15 à 20% de protéines au lieu de 15%, 5 à 10% de glucides au lieu de 50%. On voit tout de suite que les sucres en prennent clairement un coup ! Si l’on suit les propos de certains nutritionnistes (comme Olivia Charlet) : “L’idée, c’est de limiter la montée du taux d’insuline et de maintenir cette hormone basse, hormone dont la sécrétion est stimulée par la consommation de sucres et de féculents raffinés et qui en excès, entraîne le stockage de ces carburants en graisse et empêche de les brûler. Pour compenser le faible apport de glucides, l’organisme produit en plus grand nombre des corps cétoniques, des molécules que l’on produit en petite quantité durant la nuit et surtout le matin au réveil tant que l’on n’a pas mangé (et lorsqu’on jeûne quelques jours), qui vont servir de carburant principal pour fabriquer l’énergie dont notre corps a besoin”.
Pour faire simple : ce type d’alimentation imite un système de jeûne tout en mangeant et permet donc de bénéficier de tous ses bienfaits sur la santé. Et pour fabriquer ses bonnes molécules, le corps va puiser dans les graisses à sa disposition, celles des repas et celles qui sont en réserve. D’où un effet de destockage massif. De plus cette alimentation étant très satiétogène (c’est-à-dire de donner l’impression que l’on n’a plus faim), on n’a plus de fringales et naturellement on va manger moins mais surtout mieux !
Alors c’est pas génial ça ?!
C’est à ce moment là que j’enchaine avec la deuxième question que l’on nous pose très souvent aussi et pas des moindres.
POURQUOI UNE ALIMENTATION CÉTOGÈNE ?
Ah ça… La base de la base, c’est que j’ai découvert ce principe d’alimentation au cours d’une discussion lors d’un séjour yoga / bien-être. Je ne connaissais pas du tout. Cette personne m’en a vraiment vanté les bienfaits sur le corps de manière générale. Suite à ça, je me suis donc renseignée sur le sujet et j’ai été conquise, en tout cas tentée d’essayer. L’idée de perdre du poids et d’être mieux dans son corps tout en mangeant du gras, je n’y croyais pas trop, je me disais mais WHAT ? Alors la curiosité l’a emporté, nous avons mis tout ça en place et nous nous sommes rendus compte, plus tard, que c’était bien plus qu’un régime mais une véritable alimentation recommandée dans le cadre de nombreuses pathologies (epilepsie, diabète, certains cancers, maladie d’Alzheimer…). Une révélation. Cette alimentation contribue véritablement à une amélioration de notre santé grâce à la réduction des glucides. Et depuis plus de 2 ans maintenant nous voyons les changements, bénéfiques à notre quotidien. Il est impossible pour nous de changer maintenant et revenir à une alimentation “normale”. C’est notre vie maintenant.
Ce changement est tout de même brutal, il fait le savoir et être prêt. Il implique la suppression de tous les féculents, des légumineuses, et de tous les aliments sucrés y compris les fruits (à l’exception de quelques baies / fruits rouges) afin de déprogrammer le métabolisme, habitué à utiliser les glucides, pour qu’il utilise les lipides comme source principale d’énergie. Ça prends du temps. Soyez patients et rigoureux.
Ça veut dire, adieu les pâtes, adieu le riz, adieu la farine de blé, adieu le chocolat au lait éclats de noisettes, MAIS bonjour les graines, bonjour les nouvelles farines que l’on découvre, bonjour pleins de choses que nous mangions jamais finalement. À nous la découverte !
Si vous voulez un peu d’aide, voici 5 conseils pour démarrer, si vous souhaitez réduire la part des glucides dans votre alimentation :
1. Consommez les aliments les moins transformés possible
La consommation d’aliments ultra-transformés est un facteur reconnu dans l’augmentation des problèmes métaboliques. Prenez l’habitude de lire leurs étiquettes, vous serez étonné ! Depuis la mayonnaise aux poêlées de légumes surgelés, le sucre est partout…Coquin.
Avec l’alimentation cétogène, vous ne serez pas condamné aux viandes blanches grillées et aux légumes vapeur, et vous redécouvrirez le plaisir de cuisiner vous-mêmes de bons petits plats à partir d’ingrédients sains.
2. Variez les sources de gras
L’alimentation cétogène est basée sur l’augmentation de la quantité de lipides, et de nombreuses recettes keto contiennent du bacon et du fromage. Ils ne doivent cependant pas constituer l’essentiel de l’alimentation cétogène : il est nécessaire de varier les sources de lipides et de favoriser les bonnes graisses ! Prenez par exemple des aliments phares comme les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales. Elles permettent d’augmenter de consommer des lipides tout comme les poissons gras et les oeufs. Le beurre et la crème fraîche entière pourront également agrémenter vos plats, voire votre café ! Oui oui c’est spécial, je n’ai pas passé ce cap la du café avec l’huile de coco…
3. Favorisez les légumes feuilles et de couleur verte !
Aussi sains soient-ils, tous les légumes ne sont pas égaux en matière de glucides. En favorisant les légumes feuilles, vous serez certain de faire le meilleur choix : ce sont généralement les légumes les moins riches en glucides. À consommer sans hésitation, donc, épinards, blettes et salades.
Les légumes verts et les choux sont également des légumes à faible teneur en glucides. Limitez en revanche les poivrons et les artichauts, et supprimez les carottes et la betterave, à la teneur élevée en glucides.
4. Ne buvez pas vos calories
Étant donné que l’on supprime les fruits, on supprime donc par défaut les jus de fruits. Et même des jus de légumes ! Ça j’avoue je fais l’écart un peu. De base un fruit ou un légume consommé entier contient les fibres nécessaire à réduire son impact sur le métabolisme, et la mastication contribue à la sécrétion des sucs gastriques. En consommant des jus et smoothies de fruits ou de légumes, pourtant réputés “healthy”, vous consommez des glucides et des calories. Privilégiez l’eau et les boissons chaudes sans sucre pour vous hydrater.
5. Cuisinez !
Croyez-moi, c’est la clé du succès. Je ne vous dis pas de cuisiner des plats élaborés qui prennent 2h de votre temps par repas, perso je ne le fais pas, éventuellement le week-end car c’est un hobby pour ma part, mais prenez plaisir à cuisiner quelque chose vous même, sinon vous allez très vite vous retrouvez avec un blanc de poulet et de la salade dans l’assiette 😉 et la je peux vous assurer, que vous ne tiendrez même pas 1 semaine… haha !
QUELS SONT LES BIENFAITS DE L’ALIMENTATION CÉTOGÈNE ?
Alors les bienfaits sont variables en fonction de la personne, chaque être humain est différent et réagi ainsi différemment. De notre côté nous avons eu des améliorations sur des tas de choses, sur des maux du quotidien, des petits détails mais qui accumulés ont son importance, par exemple je pense à un meilleur sommeil, profond et sans réveil en pleine nuit, moins de “petites faims” entre les repas, on tient sans problème de 20h à 12h le lendemain sans manger (oui on mange tôt) et de 12h30 à 19h30. D’où cet esprit de “jeune” pendant 16h sans vraiment le contrôler / prévoir, beaucoup moins de maladies, genre le rhume, le nez qui coule, la gorge qui pique en hiver, rien de tout ça, la concentration au travail surement lié à la meilleure énergie dans le corps, la digestion, plus d’effet de ventre de “trop mangé” après un repas même si on vient de se faire un méga gratin de choux fleur avec du fromage et de la crème. Je vous assure. Croyez-moi. Voilà en tout cas NOTRE constat, le notre seulement. J’insiste.
C’est déjà pas mal, je ne rentrerais pas plus dans les détails car je ne suis ni médecin, ni nutritionniste, ni diététicienne, mais c’était pour vous partagez les grandes lignes de notre quotidien 🙂
Alors vous en pensez quoi ?
La bise. Marie